9 Strategien gegen die Angst - FEAR LESS!
- tanja5346
- vor 3 Tagen
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Angst begleitet jede*n von uns. Sie warnt uns, wenn es bedrohlich wird, mit körperlichen Symptomen, wie z.B. einem erhöhten Herzschlag. Sie ist unser Bodyguard. So weit, so gut. Ungemütlich wird es, wenn die Angst dazu führt, dass wir Situationen meiden und dadurch unsere Lebensfreude leidet.
So ist es bei Sarah. Höhe macht ihr einfach Angst, lässt ihr Herz rasen und die Knie weich werden. Der Gedanke daran reicht oft schon. Dabei weiß sie, eine reale Lebensgefahr besteht nicht. Und dennoch ist sie da, diese intensive Furcht.
Das will sie ändern. Sie will die Angst kontrollieren können, das Steuer in der Hand behalten, auch in luftiger Höhe. Um endlich wieder gemeinsam mit ihrem Partner in den Bergen wandern zu gehen. Mit diesem Ziel sucht sie ein Coaching auf. Dort lernt sie neun verschiedene Techniken zur Selbstregulation:
#1 Verstehe dein Angst-Szenario!
Mit der Angst ist eine Befürchtung verbunden, eine vorgestellte Katastrophe: Welcher persönliche Horrorfilm läuft in deinem Kopf ab? Das kann bei einer Spinnenphobie die Angst sein, von ihr angegriffen zu werden. Bei einer sozialen Angst die Befürchtung, von den anderen ausgelacht und gemieden zu werden. Bei einer Flugangst das Ausgeliefertsein und der Kontrollverlust. Das innere Angst-Drehbuch zu kennen und beschreiben zu können, macht die Angst greifbar. Und begreifbar. Das Benennen reduziert das Diffuse der Angst. Was in Worte gefasst werden kann, kann beeinflusst werde. Das ist der erste Schritt zur Veränderung.
Um dies herauszufinden, führt Sarah ein Angst-Tagebuch. Darin hält sie unterschiedliche Situationen fest, die mit Höhe zu tun haben. Sie notiert, was objektiv passiert und wie sie die Situation interpretiert. Bei “Im Flugzeug fliegen” lautet ihre Interpretation “Ab in den Urlaub”. Bei “Aufzug fahren” denkt sie an “Bequem nach oben kommen”. Höhe an sich oder fehlender fester Boden unter den Füssen sind also keine Angst-Trigger für sie. Anders sieht es beim “Überqueren einer Hängebrücke” aus oder beim “Wandern auf einem schmalen Pfad am Hang”. Beide Situationen bedeuten für sie Gefahr und Angst, ob sie wirklich sicher ist. Ihr Angstauslöser ist die Kombi aus Höhe mit eigenständigem Fortbewegen. Beim Gehen in luftiger Höhe malt sie sich aus, wie sie die Kontrolle über ihre eigenen Gliedmaßen und damit das Gleichgewicht verliert. Sie stolpert und stürzt. Und dann fällt sie tief in den Abgrund. In das Nichts. Mit tödlichem Ausgang. Das ist Sarahs persönliches Angst-Szenario.
#2 Entwickle ein positives Zukunftsbild – und genieße die Vorfreude!
Statt nur den Katastrophenfilm vor dem inneren Auge zu haben, lohnt es sich, den Best-case-Film zu drehen: Wie sieht die optimale Situation aus? Was passiert, wenn alles gut läuft? Das zukünftige Wunschbild zeigt auch die positiven Gefühle, die dabei entstehen. Es ist in den Gedanken da und kann vorweggenommen werden. Sich vorzustellen, was alles möglich sein wird, wenn die Angst-Herausforderung geschafft ist, regt unser Belohnungssystem an. Das führt zu Glücksgefühlen und Wohlbefinden. So entsteht ein Gegengewicht zum Angst-Szenario. Eine Vorstellung zu haben, wo man hinwill, gibt Orientierung. Die Angst ist zwar noch da, aber das Wunschbild rückt in greifbare Nähe. So entsteht Hoffnung.
Mit Hilfe von Fragen und einer Collage entwickelt Sarah ihr Future Self: „Ich wandere mit meinem Mann ruhig und sicher zu Fuß über die Alpen – und blicke jeden Abend in die Berge.“ Kommt sie zu einer freischwebenden Hängeseilbrücke kommt, schafft sie es – trotz Angst im Gepäck, diese ruhig und zielstrebig zu überqueren. Ihr Visionsplakat enthält drei Bilder: Ein Bild mit fließendem Wasser, eines mit stillem Wasser, und ein Landschaftsbild ihrer Traum-Urlaubs-Region. Diese Visions-Collage leitet und motiviert sie, dranzubleiben. Sarah denkt daran, wie sie sich nach der Alpenüberquerung fühlen wird: Freudig, mit Stolz und neuem Selbstvertrauen. Für diesen Erfolg wird sie sich ordentlich feiern und eine kleine Belohnung genießen.
#3 Hol dir soziale Unterstützung!
Nicht allein, sondern von einer fürsorglichen Vertrauensperson begleitet zu sein, mildert die Angst. Das kann eine reale Person sein, mit der vorab Strategien für die Angstsituation vereinbart werden. Oder es ist eine imaginierte Person: Man stellt sich eine*n innere*n Helfer*in oder wohlwollende Person vor. Das kann eine reale Person sein, wie z.B. ein guter Freund, die Oma oder auch eine Märchenfigur oder eine symbolische Kraft. Gemeinsam die Angstsituation durchzustehen, reduziert die gefühlte Ohnmacht und gibt Sicherheit.
Ron, Sarahs Partner, weiß von ihrer Angst und dem Coaching. Er hat Verständnis für ihre Situation. Seine Gelassenheit und Zuwendung hilft ihr. Vor dem Überqueren der Hängebrücke besprechen sie ein gemeinsames Vorgehen: Er geht zwar voran, orientiert sich aber an Sarah. Sie gibt das Tempo vor. Bleibt sie stehen, bleibt er stehen. Zusätzlich stellt sich Sarah vor, dass stabile, elastische Gummis zwischen ihrem Körper, Erde und Himmel aufgespannt sind. Diese Gummibänder halten sie und verhindern, dass sie in die Tiefe fallen kann. Diese Imagination verfestigt sie mit dem Satz: „Ich bin aufgespannt zwischen Erde und Himmel!“
#4 Lass die Angst da sein!
Ein zentraler Schritt ist es zu akzeptieren, dass das Angstgefühl kommen wird. Mit der Angst zu rechnen und sie zu erwarten, statt sie sofort zu verdrängen, nimmt ihr die Kraft. Dabei helfen auch innerliche Sätze, wie „Hallo, liebe Angst“ oder „Ich darf Angst haben. Es ist okay.“ Sie drücken Mitgefühl sich selbst gegenüber aus. Wir sehen uns und unsere Situation so, wie sie ist.
Sarah lernt im Coaching, das unangenehme Gefühl kommen und da sein zu lassen. Das verlangt ihr viel ab. Sie spürt die Angst kommen und unterdrückt ihr altes Muster, sie zu verdrängen oder aus der Situation zu gehen. Sie lernt, die Angst im Körper zu spüren. Wie sie ansteigt, stagniert und dann wieder nachlässt. Dabei redet sie sich gut zu, macht sich Mut, statt sich zu verurteilen, ein Angsthase zu sein. Sie gesteht sich die Angst zu.
#5 Lenk deinen Blick und deine Atmung!
Seine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern, lenkt von der Angst ab. Es geht ums Schauen und Atmen. Es geht darum, den Blick vom angstauslösenden Reiz, wie der Spinne oder der Tiefe, zu lösen und zu einem konkreten Objekt in der Umgebung zu lenken. Um dieses Objekt dann zu fokussieren. So wird der Aufmerksamkeitsfokus vom turbulenten Inneren ins stabile Außen verlegt. Ähnlich wirkt die Konzentration auf die Atmung. Eine tiefe Bauchatmung signalisiert dem Körper „Es ist alles okay“. Dabei zu zählen, lenkt zusätzlich von der Angst ab. Bei der 4711-Methode wird beim Einatmen bis 4 gezählt und beim Ausatmen bis 7. Und das insgesamt 11-mal. Das lenkt ab, beruhigt das Nervensystem und entspannt den Körper.
Sarah schaut bewusst von der Brückenkante weg. Und zwingt sich, nicht nach oben oder nach unten zu schauen. Sie lenkt ihre Aufmerksamkeit auf die Bäume gegenüber, die fest und unbeweglich dastehen. Gleichzeitig atmet sie tief und langsame ein und aus und zählt nach der 4711-Methode.
#6 Suche Halt und Haltung!
Bei Angst suchen wir Halt. Das einfache Vorgehen, mit den Händen etwas Stabiles zu umgreifen, signalisiert dem Körper Halt und Schutz. Das kann ein Gegenstand sein oder auch der Jackenzipfel einer Person. Gleichzeitig eine aufgerichtete Haltung einzunehmen, sich zu strecken und groß zu machen - statt eine gebückte Haltung einzunehmen - reduziert ebenfalls die Angst. Diese selbstbewusste Haltung signalisiert dem Gehirn, dass alles unter Kontrolle ist.
Sarah hält sich am Geländer der Brücke fest. Und drückt ihren Rücken durch, hält ihren Kopf und ihre Wirbelsäule aufrecht. Mit dieser bewussten Körperhaltung fühlt sie sich gut im Lot.
#7 Achte auf deine Gedanken!
In Angstsituationen kreisen Gedanken oft um den Verlust von Kontrolle, wie „Das schaffe ich nicht.“ Dann ist es hilfreich, sie durch ein gedachtes oder ausgesprochenes “Stopp!” zu unterbrechen. So kann der Gedankengang bewusst in eine andere Richtung gelenkt werden.
Positive Gedanken geben Halt. Dabei geht es nicht darum, Angst zu verdrängen, sondern um einen Ausgleich zu schaffen. Sie sind ein mentales Gegengewicht. Der Gedanke “Ich hab schon viele Situationen geschafft. Ich schaffe auch diese.” erinnert an die eigenen Fähigkeiten. Oder der innere Satz “Angst ist wie eine Welle, sie kommt und geht.” erinnert daran, dass Angst kein Dauerzustand ist.
Für Sarah funktioniert folgender Satz sehr gut: “Die Brücke macht mir zwar Angst, kann mir am Ende aber doch nichts anhaben.” Diesen Gedanken schreibt sie auf ein Kärtchen und steckt es in ihre Hosentasche.
#8 Werde zur*m wohlwollenden Beobachter*in!
Wenn wir sagen „Ich habe Angst“, ist das Gefühl ganz nah. Es kann uns leicht überfluten. Es ist hilfreicher zu sagen „Da ist Angst in mir“ oder „Ein Teil von mir hat Angst“. Das Angst-Phänomen neu zu benennen, macht einen Unterschied. Wir wechseln in eine Beobachtersprache und treten innerlich einen Schritt zurück. Das bringt eine innerliche Distanz zum Gefühl. Diese Beobachterposition schwächt ängstliche Symptome und kann sehr entlastend wirken.
Sarah übt im Coaching die Vorstellung, auf ein Podest zu steigen und wie von oben auf sich und ihre Angst zu schauen. Das braucht etwas Zeit und Übung, macht sie aber kontinuierlich freier in ihren Reaktionen.
#9 Stell dich deiner Angst - aber in kleinen Schritten!
Gemäß dem Motto “Wo die Angst ist, geht’s lang.” ist es hilfreich, sich immer wieder der eigenen Angst zu stellen, statt sie zu vermeiden. Beim Aufsuchen der angstauslösenden Situation ist es ratsam, Schritt für Schritt vorzugehen und zuerst mit einer "kleineren" Herausforderung anzufangen. Zum Beispiel mit Bildern der Angstsituation. Klappt das, kann die Intensität langsam gesteigert und eine reale Situation aufgesucht werden. Das ist der Weg, neue Erfahrungen zu machen und sich weiterentwickeln.
Sarah macht sich auf, eine Hängeseilbrücke zu überqueren. Um sich nicht zu überfordern, wählt sie zuerst eine kurze Brücke aus. Und startet die Angstkonfrontation am Vormittag, wenn noch niemand unterwegs ist. Das gibt ihr das Gefühl, die Situation bewältigen zu können.
Sarah's Resümee: Mit diesem Koffer an Strategien fühlt sie sich gut ausgestattet und vorbereitet. Sie stellt sich ihrer Angst. Und schafft es, unterschiedlich anspruchsvolle Brücken zu überqueren. Nicht angstfrei, aber mit dem Gefühl, die Situation kontrollieren zu können. Was für ein Erfolg! Bis zur Alpenüberquerung wird es noch etwas dauern, aber sie hat das Ziel fest im Blick. 2026 ist auch noch ein Jahr!
Diese Erfahrung zeigt Sarah: Angst kann ein Wegweiser sein. Nicht zum Davonlaufen, sondern zum Hinsehen. Mut bedeutet nicht, keine Angst zu haben. Mut bedeutet, die Angst zu kennen und mit ihr den nächsten Schritt zu machen. Das ermöglicht etwas Erstaunliches: Wir wachsen - und gewinnen an Freiheit und Handlungsfähigkeit.
Vielleicht hast du auch eine Angst, die dich begleitet? Dann möchte ich dich ermutigen, behutsam darauf zuzugehen. Mit Verständnis, guter Vorbereitung und Menschen, die dich stärken.
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